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맨몸운동 초보자 루틴 총 정리
웃어라하회탈 | 일반 | 2013-10-13 16:33 | 조회 : 540536 / 추천 : 318

안녕하세요 웃어라하회탈입니다. 

시간이 걸리긴 했지만 오늘까지 초보자 루틴 17개를 소개했습니다.

모든 루틴들을 정리하는 글을 작성해봅니다.

북마크하시고 편하게 사용하시기 바랍니다.

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1. 루틴링크


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2. 입문자에게 드리는 글

초보자와 입문자는 엄연히 다릅니다. 

운동을 평생 안하시다가 이제 시작하시는 분들(입문자)은 이 루틴 절대 수행 못합니다. 난이도가 꽤 높습니다.

그 이유는요 이 영상으로 소개를!!


맨몸운동. 쉽게 느껴지는 단어죠?

누군가는 말그대로 팔굽혀펴기, 철봉, 딥스 등의 제한된 운동일 수 있습니다.

하지만 저는 언젠가 영상속의 동작을 수행하는 것을 목표로 이 루틴들을 하고 있습니다.

그리고 제가 가는 http://madbarz.com/의 사람들도 같은 목표를 가지고 운동을 하고 있습니다.

그런 기초를 다지는 루틴들이기에 초보자이지만 상당히 높은 강도를 가지고 있습니다.

그래서 숨만 쉬시다가 운동을 시작하시는 분들. 바빠서 헬스장에 갈 시간은 없어서 집에서 간단하게 운동하고 싶으신 분들.

마침 '맨몸운동'으로 검색했는데 제 글을 보시는 입문자 분들은 스스로 기초체력을 먼저 쌓으셔야 합니다.

기본적으로 팔굽혀펴기, 풀업,친업(철봉), 스쿼트(앉았다 일어나기)로 운동을 하시면 됩니다. 

처음 시작하실 때는 하루에도 몇 번씩 시간이 있으실 때마다 위의 운동을 해주세요. 

아침에 일어나시면 운동을 시작하세요. 문틀에 철봉을 설치하시고(암스트롱바, 불사조철봉) 문을 지나실 때마다 하나씩 당겨주세요.

시간이 지나면 두개, 세개, 열개+a 로 늘어납니다. 공부하시다가, 일하시다가  몸이 뻐근하시면 팔굽혀펴기, 스쿼트를 하세요. 

한달이라는 시간이 길게 느껴지실 수 있지만 한달만 열심히 운동하시면 아마 초보자 루틴을 시작하실 수 있으실 겁니다. 

물론 개인체력이 다르기에 차이가 있을 것이고, 얼마나 열심히 하시느냐에 따라 다를 수 있습니다.

그렇기에 입문자분들은 아쉬운 마음을 뒤로 하시고 기초체력을 우선 쌓도록 하겠습니다.

p.s.

입문자로써 기초운동(팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트)을 하시는 분들은 운동을 하시다가

본인의 체력이 팔굽혀펴기 50회, 풀업 10회, 스쿼트 50회를 정자세로 수행이 가능하시고, 체력이 남는다 싶으시면

초보자 루틴에 도전해보시길 바랍니다. 

지정된 사이클(세트)을 다 수행하기 어려우시면 1사이클 혹은 2사이클을 수행하시고, 점차적으로 사이클수를 늘려가시면 됩니다.

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3. 루틴수행

루틴 수행은 다양하게 가능하십니다. 

저의 일주일루틴(http://m.ppomppu.co.kr/new/bbs_view... 소개한 글이 있습니다.

저는 일주일 중 5일 수행으로, 가슴, 삼두, 다리, 등-이두, 어깨 루틴을 수행하고 2일을 쉽니다.

일주일에 원하시는 만큼 수행하시면 됩니다. 6일 수행 1일 휴식. 3일 수행 1일 휴식. 짐승체력이신 분들은 휴식없이 수행도 가능하시겠습니다.

17개 루틴들 다 수행하셔도 되고, 저처럼 덩어리를 나눠서 수행하셔도 됩니다. 수행은 어디까지나 여러분의 의지대로 하시면 되겠습니다.

루틴이 너무 많아! 복잡해!! 하시는 분들은 '마스터링 더 베이직' 글 을 읽어보시고, 수행하셔도 됩니다. 

MTB(Mastering the Basic) : http://m.ppomppu.co.kr/new/bbs_view...

p.s. 

초보루틴을 수행하시다가 난 언제쯤 중급루틴을 시작해야할까? 하시는 분들이 계실것 같아서 글을 추가합니다.

저는 헬스로 시작해서 크로스핏, 역도를 하면서 체력관리를 해 왔습니다. 

부상과 게으름으로 운동을 쉰지 꽤 오랜 시간이 흐른 후 다시 맨몸운동(초보루틴)을 시작한지 이제 6주차에 접어듭니다.

개인적으로는 3,4개월까지는 계속해서 초보루틴을 수행할 것이고, 그 이후에 중급자루틴을 시도해 보려고 합니다.

왜냐하면 중급루틴부터 강도가 높아지고(머슬업, 코리안딥스, 타입롸이터 풀업, 피스톨 등 고난도 동작 포함), 수행하는 양도 어마어마해 집니다.

(중급자 루틴 링크 : http://madbarz.com/medium-routines  )

그렇기에 초보루틴을 수행하면서 머슬업, 코리안 딥스 등의 동작들도 미리미리 연습해야 합니다. 

초보자 루틴을 수행하시다가 정체기가 오면, 사이클 수를 늘리는 방법, 세트당, 동작당 휴식 시간을 줄이는 방법으로 수행하시기 바랍니다.

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4. 운동장비

각 루틴에 따라 실내에서 가능한 루틴이 있고, 실외에서 가능한 루틴이 있습니다. 

그 중에 필수적인 장비는 철봉과 평행봉인데요. 이 두 장비가 집에 있으면 달리기가 포함된 루틴을 제외하곤 집에서 수행이 가능합니다.

저는 암스트롱바(철봉), 짐링(평행봉 대체)이 있어서 거의 집에서만 운동을 하고 있습니다. 

철봉은 위에 언급했지만 암스트롱바, 불사조철봉을 사용하시면 되구요.

평행봉은 불사조평행봉을 구입하셔도 되고, 저처럼 짐링(에프몬스터)을 구입하셔서 운동하시면 됩니다. 

평행봉은 pvc파이프로 직접 제작이 가능하십니다.


6번 글이 평행봉입니다. 페이지를 통해 다른 장비들도 만들 수 있습니다.

그 외에 요가매트, abs매트 등 필요에 따라 다른 장비들을 사용하셔도 됩니다.

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5. 도움되는 사이트

매드바즈 : http://madbarz.com/

멸병의 기계체조 : http://bwsc.kr/ 

thekorean 님 블로그 : http://dakorean.blogspot.kr/


바리스티 워크아웃 : http://baristi-workout.com/

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다치지 않고, 즐겁게 운동하는게 중요한 것 같습니다. 

시간은 앞으로 많으니 무리하지 마시고, 관절이나 몸에서 이상신호를 받으면 운동을 멈추시고 치료를 먼저 하시기 바랍니다.

운동 전, 후 항상 스트레칭 해주시구요.

건강/헬스 포럼분들 다 화이팅입니다.


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감사합니다. 핫!한 게시글이 되었네요. 

앞으로는 체력단련을 하면서 포럼에는 동기부여를 위한 영상이나

고난도 동작의 설명 영상을 올릴 예정입니다.

중급루틴소개는 당장은 아니고 시간이 흐른 후에 올리려고 합니다. 

'5. 도움되는 사이트'에서 제가 올릴 정보들을 접하실 수 있으니 자유롭게 정보 이용하시면서 운동하시기 바랍니다.

다같이 으라차차!!!!









카뮤79 다른의견 0 추천 0
정성글 추천합니다. 즐겨찾기해놓고봐야겠네요. 감사합니다.
2013-10-13 16:34 | 덧글
물방개 다른의견 0 추천 0
우와 좋은 글 정말 감사합니다 운동할 때 도움이 많이 될거 같네요
2013-10-13 16:35 | 덧글
마돈 다른의견 0 추천 0
좋은글이네요 추천드립니다.
2013-10-13 17:12 | 덧글
닭치고수컷 다른의견 0 추천 0
맨몸운동 해보고 싶어지는 글이네요 정성 추천드립니다!
2013-10-13 18:25 | 덧글
키프로스의조각가 다른의견 0 추천 0
매번 정성어린 글 잘 보았는데 이렇게 한 곳에 모아서 정리해주니

더욱 운동 열심히 해야 겟어요.

감사합니다.
2013-10-13 18:27 | 덧글
머라는겨 다른의견 0 추천 0
멋잇네욤.. 추천드려요~
2013-10-13 19:56 | 덧글
눈부셔 다른의견 0 추천 0
.
2015-09-14 11:44 | 덧글
아임파인앤유 다른의견 0 추천 0
좋은 정보 감사합니닷!
2013-10-13 20:42 | 덧글
lene 다른의견 0 추천 0
네이버 블로그\"hb시골박사\"님 블로그에도 좋은 글이 많으니 참고하시면 좋을거 같아요^^
2013-10-13 23:25 | 덧글
thePrize 다른의견 0 추천 0
좋은 글입니다. 추천!^^
2013-10-14 00:25 | 덧글
항상폭주 다른의견 0 추천 0
팬입니다

즐겨찾기로

2013-10-14 08:36 | 덧글
고슴도치v 다른의견 0 추천 0
좋은 정보 감사합니다!
2013-10-14 08:46 | 덧글
-개코 다른의견 0 추천 0
즐찾해놓고잘보겠습니다!!
2013-10-14 08:57 | 덧글
깜장안경 다른의견 0 추천 0
즐찾해놓고 자주 와서 보겠습니다. 좋은자료 감사합니다
2013-10-14 08:59 | 덧글
bke 다른의견 0 추천 0
좋은 정보 감사해요~!
2013-10-14 09:13 | 덧글
RedsoxNation 다른의견 0 추천 0
이런게 추천..좋은 정보 감사합니다^^
2013-10-14 09:39 | 덧글
시민2 다른의견 0 추천 0
보기만해도 몸짱된것같은 기분이~~
2013-10-14 10:07 | 덧글
압듈쟈바 다른의견 0 추천 0
감사합니다 ㅊㅊ, 참고할게요~
2013-10-14 10:18 | 덧글
네옹이 다른의견 0 추천 0
그 동안 잘 보고 있었는데 이렇게 정리까지 해주시니 정말 감사합니다^_^
2013-10-14 10:59 | 덧글
블랙디올 다른의견 0 추천 0
좋네요^^
2013-10-14 11:10 | 덧글
Rufael 다른의견 0 추천 0
좋은글 감사합니다~
2013-10-14 11:11 | 덧글
nikkk 다른의견 0 추천 0
굳.....좋은 정보 감사합니다.
2013-10-14 11:12 | 덧글
일체유심조a 다른의견 0 추천 0
좋은 정보 감사합니다
2013-10-14 11:13 | 덧글
행복한뽐뿌 다른의견 0 추천 0
좋은정보네욧 ㅎㅎㅎ
하냐 안하냐가 문제일꺼 같은데 ㅎㅎㅎ일단 도전~!
2013-10-14 11:15 | 덧글
뽀대로사는넘 다른의견 0 추천 0
운동정보 굿굿
2013-10-14 11:15 | 덧글
귀족 다른의견 0 추천 0
굿굿
2013-10-14 11:22 | 덧글
뿌린대로거두리라 다른의견 0 추천 0
감사합니다~
추천!
2013-10-14 11:28 | 덧글
PEARLGATES 다른의견 0 추천 0
좋은 정보 감사합니다 ! 북마크 + 추천 !

입문자 -> 초보자로 가는 정보는 혹시 없을까요?
2013-10-14 11:37 | 덧글
임갱스터 다른의견 0 추천 0
좋은정보 감사드려요^^
2013-10-14 11:35 | 덧글
황금바다 다른의견 0 추천 0
대박이네요 35살 입니다
꾸준히 한다면 저 정도 까진 아니어도 비슷하게 가능할까요?
2013-10-14 11:39 | 덧글
황금바다 다른의견 0 추천 0
헐...어느새 38이 되었는게 시작도 안했네요...반성합니다....OTL
2016-05-13 14:45 * | 덧글
넉살꾸러기 다른의견 0 추천 0
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
2016-08-01 18:12 *
히로와 다른의견 0 추천 0
이제 39이 되셨겠네요 ^^
전 올해 31입니다 화이팅~!!
2017-05-29 18:54 *
점안액 다른의견 0 추천 0
올해 40대로 접어드셨겠어요 ㅠㅠ
2018-11-15 12:44 * | 덧글
Jup`s 다른의견 0 추천 0
좋은 내용 정리 감사합니다. 북마트 등록!!!!!!
2013-10-14 11:39 | 덧글
마이클초단 다른의견 0 추천 0
감사합니다.^^
2013-10-14 11:41 | 덧글
청류 다른의견 0 추천 0
정말 주옥같은 좋은 정보네요...참 잘했어요~~~ ㅎㅎ
2013-10-14 11:59 | 덧글
내큰마이크 다른의견 0 추천 0
좋은글이네요....
2013-10-14 12:12 | 덧글
컷패스트볼 다른의견 0 추천 0
훌룡하다
2013-10-14 12:13 | 덧글
자후님 다른의견 0 추천 0
정성엔ㅍ추천
2013-10-14 12:14 | 덧글
새천년소뇽잉 다른의견 0 추천 0
정성글에 추천이죵 ㅋ
2013-10-14 12:20 | 덧글
GetsBy 다른의견 0 추천 0
으아 대박이네요 멋있습니다!!
2013-10-14 12:26 | 덧글
힐링스프링 다른의견 0 추천 0
우와~ 이런 정성스런 글이...감사합니다~!!
2013-10-14 12:36 | 덧글
은준연준재하아빠 다른의견 0 추천 0
좋은 정보 감사합니다. ^^
2013-10-14 12:59 | 덧글
오둘이햇반 다른의견 0 추천 0
고맙습니다.
2013-10-14 13:01 | 덧글
알로에 다른의견 0 추천 0
맨몸운동 초보자 루틴 총 정리 다시보기
2013-10-14 13:04 | 덧글
만시기ㅋ 다른의견 0 추천 0
맨몸운동에 대한 방법을 자세히 소개해주셔서 감사합니다^^
2013-10-14 13:07 | 덧글
환드 다른의견 0 추천 0
파워풀한 요가같아요!!!!^^
균형감각도 많이 필요한것 같고 웬만한 사람은 하기 어려울것 같아요 ㅠㅠ
2013-10-14 13:10 | 덧글
강여름 다른의견 0 추천 0
정말 유용한 정보입니다. 감사요~
2013-10-14 13:17 | 덧글
질러_유 다른의견 0 추천 0
으아.. 잘보고 해봐야겠네요..
2013-10-14 13:18 | 덧글
Loshe 다른의견 0 추천 0
맨몸운동 다시보기ㅎㅎ
2013-10-14 13:20 | 덧글
suncap 다른의견 0 추천 0
ㅎㅎ 너무 좋습니다
2013-10-14 13:31 | 덧글
최재옷타쿠 다른의견 0 추천 0
집에서 홈트레이닝하는데 정말 도움 많이되는 자료네요 :)
2013-10-14 13:35 | 덧글
꿈별이 다른의견 0 추천 0
굿이네요~ 정성글엔 추천~^^
2013-10-14 13:51 | 덧글
자취방 다른의견 0 추천 0
즐겨찾기 해놓고 틈틈히 공부하도록 하겠습니다~! 감사합니다 :)
2013-10-14 13:51 | 덧글
fox_mulder 다른의견 0 추천 0
정성 가득한 글엔 추천!!이죠.
2013-10-14 13:56 | 덧글
산포 다른의견 0 추천 0
최고입니다!!! 강추!!!
2013-10-14 14:01 | 덧글
오래된새것 다른의견 0 추천 0
이걸 가능하게 하려면 얼마나 노력해야할지...
엄청나네요~
2013-10-14 14:14 | 덧글
eijieswill 다른의견 0 추천 0
pung
2017-11-18 13:01 * | 덧글
SmileMan 다른의견 0 추천 0
정성스런 글 잘 봤습니다.
2013-10-14 14:19 | 덧글
바람계곡의나우시카 다른의견 0 추천 0
감사합니다
2013-10-14 14:24 | 덧글
래우킹 다른의견 0 추천 0
좋은글 감사드립니다^^ 꼭 실천할 수 있게 해야겠어요~
2013-10-14 14:39 | 덧글
산소가스ㆍ이산화가스 다른의견 0 추천 0
글 스크랩해가요
2013-10-14 14:40 | 덧글
theKorean 다른의견 0 추천 0
장문의 글 쓰시느라 수고하셨습니다. 제 블로그 주소고 첨부해주시고 감사합니다^^
2013-10-14 14:41 | 덧글
blue911 다른의견 0 추천 0
좋은 정보 감사합니다.
2013-10-14 14:51 | 덧글
루나틱 다른의견 0 추천 0
비기너 도전 해볼만 하네요

시간 + 노력
2013-10-14 15:05 | 덧글
vivian 다른의견 0 추천 0
첨들어본 운동입니다. 감사합니다.
2013-10-14 15:25 | 덧글
슈퍼내추럴 다른의견 0 추천 0
escape ppomppu
2016-06-09 08:31 * | 덧글
곰탕재료푸후 다른의견 0 추천 0
추천과 즐찾이죠!!!
2013-10-14 15:39 | 덧글
준페이 다른의견 0 추천 0
저도 시도해보려고 생각많이 하고 있었는데 좋은 글입니다. 저도 꼭 도전해봐야겠어요..^^
2013-10-14 15:59 | 덧글
나가뒤져 다른의견 0 추천 0
맨손운동루틴 추천.
2013-10-14 16:18 | 덧글
코로 다른의견 0 추천 0
엄청난 근력과 지구력, 균형감각이 필요하겠네요. 대단합니다 ㄷㄷ
2013-10-14 19:09 | 덧글
네오윌 다른의견 0 추천 0
감사해요 추천추천!!
2013-10-14 19:42 | 덧글
롯마데트 다른의견 0 추천 0
좋네요
2013-10-14 20:37 | 덧글
센랑 다른의견 0 추천 0
좋습니다. 추천콰콰쾅!!
2013-10-14 20:57 | 덧글
fullmoontan 다른의견 0 추천 0
감사합니다
2013-10-14 22:14 | 덧글
행복의비밀 다른의견 0 추천 0
전에 크로스핏 영상 보고 놀랬는데
올려주신 글과 영상 정말 잘 봤습니다

다시 한번 몸과 운동에 대해 생각하게 되네요
2013-10-14 22:44 | 덧글
준하도령 다른의견 0 추천 0
좋은 내용 잘 보고 갑니다
2013-10-15 05:06 | 덧글
괴도뤼팡 다른의견 0 추천 0
감사합니다~
2013-10-15 16:20 | 덧글
시배기 다른의견 0 추천 0
추천!
2013-10-15 22:52 | 덧글
카즈™ 다른의견 0 추천 0
많은 참고가 되었습니다.
2013-10-16 01:21 | 덧글
반드시 다른의견 0 추천 0
감사합니다 ^^
2013-10-21 09:53 | 덧글
내두개의날개 다른의견 0 추천 0
동영상...대박이라는 말밖에;;
2013-10-25 00:23 | 덧글
차돌이12 다른의견 0 추천 0
정말감사합니다! 보고잘따라하고있어요!!
2013-10-25 21:01 | 덧글
곰양이아빠 다른의견 0 추천 0
좋은 정보 감사합니다. 기초체력부터 시작해야 하군요... 첨부 동영상 정말 대단합니다.....
2013-10-27 15:00 | 덧글
아이스하앍 다른의견 0 추천 0
오우... 멋지네요 ㅠ
2013-10-29 13:45 | 덧글
뽀봄부 다른의견 0 추천 0
이런 좋은 글에 댓글이 없다니!
2013-10-30 11:55 | 덧글
롤롤로롤롤로로롤 다른의견 0 추천 0
좋은글 추천합니다
2013-10-30 16:28 | 덧글
홍화백란 다른의견 0 추천 0
영상..ㄷㄷ
2013-11-04 00:25 | 덧글
불꽃코코모 다른의견 0 추천 0
오 좋은글 고맙습니다.
2013-11-09 14:14 | 덧글
ypaypa 다른의견 0 추천 0
정말 좋네요 도움이 많이 됩니다. 저도 불사조 철봉 샀어요^_^
2013-11-10 02:12 | 덧글
보리다리 다른의견 0 추천 0
매번 운동 갈때 마다 좋은 교과서 처럼 활용 하고 있습니다,
2013-11-11 10:17 | 덧글
노는오퐈 다른의견 0 추천 0
이제야 보는글이지만 .. 참감사합니다.!
2013-11-13 14:12 | 덧글
혼자왔니엉 다른의견 0 추천 0
좋네요 감사합니다
2013-11-19 12:27 | 덧글
SMCMartin 다른의견 0 추천 0
좋은 글 감사합니다. :D
2013-11-21 14:24 | 덧글
빵카 다른의견 0 추천 0
여기있는것 다 한다면 건강과 ...........,
2013-11-23 00:14 | 덧글
dreamwith 다른의견 0 추천 0
정말 정말 도움되는 글입니다, 감사합니다. 입문자중에서도 왕입문자입니다, 40대 들어서서 이제 운동이란걸 좀 하려고 하니 조심스러운게 한두가지가 아니더군요. 좋은 정보 감사합니다
2013-11-27 13:14 | 덧글
동안의습격자 다른의견 0 추천 0
ㄷㅅㅂㄱ
2013-12-02 01:14 | 덧글
몽블랑블랑 다른의견 0 추천 0
좋은정보 감사드려요^^
2013-12-02 10:00 | 덧글
산에가요 다른의견 0 추천 0
오!! 감사합니다!!ㅎㅎㅎㅎ
2013-12-04 17:25 | 덧글
꼬부기179 다른의견 0 추천 0
좋은글 감사합니다.
2013-12-25 13:12 | 덧글
Dyzee 다른의견 0 추천 0
3시간 운동하고 왔는데 또 자극되네요!
2014-01-04 01:19 | 덧글
yysscc 다른의견 0 추천 0
정말 잘보고갑니다! ㅜ
2014-01-08 22:40 | 덧글
메타트론v 다른의견 0 추천 0
잘봤습니다 ㄷㄷ..
2014-01-09 14:43 | 덧글
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