본 컨텐츠는 

스마트폰으로 보시기 가장 좋게 

직접 작성한 컨텐츠 입니다. 

 

 

 

마구 퍼가셔도 좋으나 

우선 보시고 

동기부여 받으신 후 

 

 

 

실천이 중요하시겠지요 

득근 기원드립니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

# 초간단 맨몸운동 1편은

https://m.ppomppu.co.kr/new/bbs_vie...

 

●상체 ●코어 ●하체를 

 

입문 하시기에 좋은 

전체 원리를 

연속동작으로 정리했으며, 

 

 

 

 

# 초간단 맨몸운동 2편은 

https://m.ppomppu.co.kr/new/bbs_vie...

  

 

이 기초편을 바탕으로 한 

셀럽들의 응용동작을 보았지요. 

 

(향후 4편부터는 2편을 확장하여 

연결동작 분석 후 컨텐츠 작성 예정입니다.)

 

 

 

 

 

 

 

이제 기다리셨던 

초간단 맨몸운동 3편은 

1편의 상체 중  

 

푸시업의 종류를 정리하는 시간입니다. 

 

 

푸시업 하나로 

다양한 기본동작을 익히시어 

자신 몸에 가장 부족한 부분을

보충하시기 바랍니다. 

각설하고 

#푸시업편 (by 핵주먹편) 

정리 들어갑니다

====>>>

 

 

 

● 푸시업 베이직

 

자세 :  양 팔을 어깨 넓이 보다 살짝 넓게 벌려 바닥을 짚고  머리부터 발 끝까지 일자가 되게 하고 가슴을 바닥에 닿을 정도로 내려 갔다 올라 온다

 

 

 

 

효과 :  기본 푸시업은 주로 가슴근육을 중점적으로 발달시키며 부가적으로는 삼두와 어깨를 발달 시킨다

 

 

 

 

● 인클라인 푸시업

자세  : 양 팔을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기

 

 

 

효과  : 주로 아랫가슴을 발달 시킨다

 

 

 

 

● 디클라인 푸시업

자세 : 양 발을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기

 

 

 

 

 

 

 

 

효과 : 주로 윗 가슴을 발달 시키는데 도움이 되며 기본자세 보다 전면삼각근<어깨>의 개입이 많이 되므로 이점 또한 참고 한다.

● 파이크 푸시업

 

 

자세 : 양 팔을 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌리고 엉덩이를 높게 등 상태에서 머리를 땅에 꽂는다는 느낌으로 바닥에 머리가 닿기 직전까지 내려준다

 

 

 

 

 

 

 

효과 : 어깨근육을 중점적으로 발달 시킨다

 

 

핵주먹의 조언 팁

 

다른 푸시업과 달리 

파이크 푸시업은 

특히 정확도를 요구하며

 

보통 20회 정도의 1회 구성이 기본 푸시업이라면 

 

파이크 푸시업은 1회 구성을 5회 정확하게 구성하시는 

것은 포인트 입니다. 

 

추후 파이크 푸시업만 따로 다루겠습니다. 

 

 

 

● 클로즈그립 푸시업

자세 : 바닥에 닿은 양 손을 최대한 가슴쪽으로 모은 상태에서 실시 한다

 

 

 

 

 

 

효과 : 삼두근<팔 뒷쪽 근육>을 중점적으로 발달 시킨다

● 티 푸시업

자세 : 기본자세와 같은 자세로 운동 하지만 마지막 동작에서 한 팔을 들어주면서 능형근<등 가운데>이 접힌다는 느낌으로 운동 한다

 

 

 

 

 

효과 : 효과는 기본자세와 같고 마지막 팔을 들어주는 자세에서 자극되는 등 근육을 발달 시킨다.

 

 

 

 

 

 

 

● 익스플로시브 푸시업

자세 : 기본자세와 비슷하지만 마지막 올라오는 자세에서 순간적인 힘을 이용해 점프 했다가 내려온다

 

 

 

효과 : 가슴, 삼두, 어깨 근육을 포함 한 상체근 전체

<유산소 효과가 있어 다이어트 맨몸 운동으로도 추천>

 

 

 

 

 

 

 

 

● 아처 푸시업

 

자세 : 좌/우 번갈아가며 한 팔만 옆으로 뻗어 손가락 끝으로 바닥을 짚고 실시 한다

 

 

 

효과 : 가슴, 삼두, 어깨에 고루 자극을 주며 주로 삼두와 어깨를 발달 시킨다

 

 

 

 

 

 

 

 

● 스파이더맨 푸시업

자세 : 기본자세와 유사하지만 수축동작 시 스파이더맨이 벽을 탄다는 느낌으로 한쪽 다리를 옆구리 쪽으로 들어 올리며 실시 한다.

 

 

 

 

 

 

 

효과 : 가슴, 삼두, 어깨, 외복사근<옆 복근>에 자극이 되며 익스프로시브 자세처럼 유산소 효과가 있다

 

 

 

 

 

 

이상 초간단 시리즈 중

맨몸운동 1편 부위별 근육운동

맨몸운동 2편 김동현표 응용버전 5개

맨몸운동 3편 상체 맨몸운동 푸시업 총리였습니다.

 

 

4편에서 세계관을 확장하여 뵙겠습니다. 

 

득근하세요 

 

 

# 푸시업

 

 

 

원출처)

https://blog.naver.com/radio7179/22...