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치매 이야기 (feat 숙면, 뇌 건강)
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기회는순간
3 2024-08-28 18:11
조회 : 2113
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우리를 괴롭히는 4가지 질환은 치매,암,당뇨,심장병입니다.
그리고 방법만 안다면 죽는 날까지 병 걱정 없이
건강하게 살 수 있습니다.
병에 걸리면 우리는 약물과 수술을 통해 치료하면 된다고만
생각하지만 만성질환은 그때 가서는 이미 되돌릴 수가 없습니다.
평생을 그 병과 함께 늙어가야 합니다.
사후 관리가 아니라 애초에 그러한 상황이 찾아오지
않도록 사전에 예방해야 아프지 않게 나이 들 수 있습니다.
과학적으로 치매를 100% 막는 수는 없지만 방법을 알면 적어도 위험을 40% 이상 낮출
수 있습니다. 과학자들은 치매 위험을 높이는 요인과 전조증상을 차곡차곡
정리해뒀고, 이를 막는 예방법도 제시하고 있습니다.
1. 인간의 뇌는 몸무게의 2% 밖에 안되지만 에너지의 25%를 사용함.
2. 美국립보건통계센터에 따르면 2022년 65세 이상의 4%가 새로 치매 진단을 받음.
3. 알츠하이머병과 치매 그리고 파킨슨 병을 혼동하는 경우가 많은데 ‘치매’는 일상적 기능이 저하되는 증상을 아우르는 개념임.
4. 인지 기능이 떨어지며 사회적 활동을 할 수 있는 능력이 소실되는 게 치매인데 기억장애 / 행동장애 / 사고력·추리력·언어능력 등
인지 기능 장애 / 성격변화 / 인격장애 등 증상이 복합적으로 나타나 일상생활에 장애를 일으키는 ‘증상복합체’를 일컬음.
5. 치매와 자주 혼동되는 ‘알츠하이머병’과 ‘파킨슨병’은 치매 증상을 일으킬 수 있는 ‘원인 질환’임.
6. 많은 퇴행성 질환들이 치매를 야기하는데 그 중 흔한 것들이 알츠하이머병과 루이체병이고 그 외에도 많은 퇴행성 뇌질환들이 치매의 원인임.
7. 알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환으로, 1907년 독일의 정신과 의사인 알로이스 알츠하이머 박사에 의해 최초로 보고되었음.
8. 알츠하이머병에 의한 치매는 전체 치매의 약 50~60% 정도를 차지한고 파킨슨병 환자 중 30~40%는 병의 말기에 치매 증상을 보인다고 알려져 있음.
9. 알츠하이머병은 매우 서서히 발병하여 점진적으로 진행되는 경과가 특징임.
10. 초기에는 주로 최근일에 대한 기억력에서 문제를 보이다가 진행하면서 언어기능이나 판단력 등 다른 여러 인지기능의 이상을 동반하게 되다가 결국에는 모든 일상 생활기능을 상실하게됨.
11. 알츠하이머병은 그 진행과정에서 인지기능 저하뿐만 아니라 성격변화, 초조행동,우울증,망상,환각,공격성증가, 수면장애등의 정신행동 증상이 흔히 동반되며 말기에 이르면 경직,보행 이상 등의 신경학적장애 또는 대소변 실금, 감염, 욕창 등 신체적인 합병증까지 나타나게 됨.
12. 알츠하이머병은 이상 단백질(아밀로이드 베타 단백질, 타우 단백질)이 뇌 속에 쌓이면서 뇌 신경세포가 서서히 죽어가는 퇴행성 신경 질환인데 여기서 퇴행성이란 정상적인 사람이 나이가 들면서 세포가 손상되어 점차 증세가 나타나는 것을 말함.
13. 연구 결과를 보면 젊은 시절 극심한 스트레스를 받을수록 알츠하이머병 발병 위험을 높일 수 있는 것으로 나타났는데 가족 사망 등 스트레스를 주는 사건을 많이 겪을수록 알츠하이머병 발병 위험이 높아졌음.
14. 연구팀은 이런 결과를 얻기 위해 1290명의 척수액을 테스트 하였고, 그 결과 인생의 초기 또는 중년에 스트레스가 많은 사건을 겪은 사람들은 알츠하이머병과 관련된 단백질인 아밀로이드와 타우 수치가 더 높은 것으로 나타났음.
15. 알츠하이머병이 발병하면 신체는 아밀로이드와 타우를 훨씬 더 많이 생성하기 시작하는데, 뇌는 척수에 연결돼 있으므로 척수에서 체액을 채취해 뇌가 이러한 단백질을 더 많이 생산하는지 알아낼 수 있음.
16. 스티비 헨드릭스 네덜란드 마스트리히트대 알츠하이머센터 박사는 젊은 치매 위험 요인을 찾는 대규모 연구를 했는데 여기서 그는 15가지 위험 요인을 확인함.
위 연구랑은 관련없는사진임
17. 교육 수준, 낮은 사회경제적 지위, APOE ε4 유전자 보유, 음주, 알코올 사용 장애, 사회적 고립, 악력, 청각 장애, 기립성 저혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 심장병, 우울증, 비타민 D 부족, 높은 C 반응성 단백질 수치였음.
18. 렘 수면에선 뇌파가 깨어 있을 때와 비슷함. 그래서 생생한 꿈을 꾸게 되며 또한 감정을 처리하고 기억을 형성함.
19. 서파 수면은 렘과 달리 깊은 잠에 빠져 뇌파도 축 늘어진 상태를 말하는데 이때 뇌에선 놀라운 일이 벌어짐.
20. 하수구가 열려 오폐수가 쏟아지듯 뇌 노폐물이 뇌척수액의 흐름을 타고 밖으로 콸콸 배출되는데 평소보다 수십 배 많은 찌꺼기가 씻겨 나가게 됨.
21. 잠을 절반으로 나눈다면 서파 수면은 전반전에 주로 일어나고 이때 깊은 잠을 어떻게 자느냐가 매우 중요해짐.
22. 수면의 특별한 구간에 돌입하면 뇌는 노폐물을 평소의 10~20배 콸콸 쏟아내기 시작하는데 이때 치매가 예방되고, 기억력이 보존됨.
23. 모든 세포가 영양소를 연료로 사용하는 동시에 모든 세포는 부산물로 노폐물을 생산함.
24. 림프계는 세포 사이에서 단백질과 또 다른 찌꺼기를 받아들이고 한곳에 모아 혈관에 버리고 그렇게 노폐물이 처리됨.
25. 그런데 뇌에는 림프관이 없는 대신 투명한 뇌척수액이 모인 커다란 장소가 있음.
26. 뇌의 내부 노폐물은 외부의 뇌척수액으로 이동하고 이 노폐물은 혈관으로 버려지는데 이는 뇌가 잠을 잘때만 일어남.
27. 뇌가 잠드는 그 순간 뇌세포는 수축을 하고 세포사이의 공간을 넓히고 그렇게 뇌척수액이 들어와 노폐물을 청소하게 됨.
28. 이것이 신기한 이유는 다른 어떤 신체기관도 이러한 방법으로 세포 사이의 노폐물을 청소하지 않기 때문인데 뇌가 깨 있을 때 버려질 노폐물들을 세포 사이에 방치하다가 뇌가 잠이 들면 청소 모드로 변경한다는 것임. 그렇게 뇌세포 사이에 쌓인 그날의 노폐물을 청소하게 됨.
29. 하룻밤에 7-8시간 자야 건강하다는 연구는 수도 없이 많음.
30. 머리만 대면 바로 잠드는 사람이 있는데 이는 축복임.
31. 이건 타고나는 경향이 크고 여자보단 남자가 많음.
32. 어린아이는 머리만 대면 잠들고 나이 들수록 잠드는 게 어려워짐.
33. 질병이나 수면 질환 때문이 아니라면 잠드는 시간이 짧을수록 좋음.
34. 야뇨, 수면 무호흡증 등 수면 질환이 의심되면 수면다원검사를 받아서 원인을 찾아야 함.
35. 외국에서도 수면시간에 대해 연구를 많이 하는데 집단 추적조사,질병 발생률을 비교하여 요인과 질병 발생관계를 조사하는 연구 방법인 '코호트 연구' 라는게 있음.
36. 평균 수면시간이 짧게는 5시간, 길게는 10시간 까지 했을 때 그 사람들의 심장, 혈관질환, 당뇨병, 비만, 사망률, 우울증까지 이런 중요 지표를 조사했는데 이러한 질병에 걸릴 위험이 가장 낮은 수면 시간이 바로 7.5시간이 나옴.
37. 이래서 그동안 적정 수면시간이 7~9시간 이다 라는 말이 나오는데 이는 근거 기반이라는 것임.
38. 그런데 그렇지 못한 6시간 미만 잔 사람들은 우울 당뇨 비만 등이 급격히 올라갔는데 수면시간 긴 것보다 짧은 게 훨씬 더 가파르게 올라가고 사망률도 올라갔음.
39. 5-6시간 자면 7시간 이상 잔 사람보다 고혈압& 당뇨위험 1.5배-2배 높음.
40. 6시간 보다 적게자도 건강에 문제없는 쇼트슬리퍼(short sleeper) 는 전 세계 1%에 해당함.
41. 98%는 7-9시간 잠을 자야 고혈압,당뇨,심뇌혈관질환,사망률,암 등이 낮아짐.
42. 수면부족은 심혈관질환, 심장마비를 높은 확률로 유발함.
43. 숙면을 취할 수 있는 모든 요인을 조절하고 환경을 조성해 주어야함.
44. 교대 근무자의 경우 전반적으로 숙면을 취하기 힘든데 근무 끝난 다음에 본인의 모든 일상의 우선순위를 잠으로 둬야 함.
45. 멜라토닌은 뇌에서 나오는 호르몬인데 낮에 햇빛에 노출되어야 생성이 되고 밤에 분비가 가능함.
46. 저녁 7시에 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비되었다가 그다음 아침 7시에 빛이 들어오면 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제되어 숙면을 할 수가 없음.
47. 사소한 빛이 뇌의 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에 암막 커튼이나 안대도 필요시 사용하는 게 나음.
48. 낮잠은 오후2시 이전에 끝내는 게 좋고, 커피는 12시간까지 가므로 야간 수면을 망침.
49. 잠들기 3시간 전의 금식은 굉장히 중요한 숙면의 기술 중의 하나임.
50. 건강한 잠의 3대 요소는 연령에 맞는 충분한 수면시간, 자고 있는 동안에 우수한 수면의 품질, 그 잠이 적절한 시간대여야 하고 규칙적 이어야 함.
51. 이 3가지가 잘 맞아야 건강한 잠이고 결국 그 잠이 나의 미래에 정신건강 뇌 건강 육체적인 건강을 보장함.
52. 숙면을 위한 좋은 습관은 바로 규칙성임.
53. 침상에 들어가는 시간 등 취침시간이 일정하고 취침 루틴을 만드는 게 중요함.
54. '젊은 치매' 환자가 해마다 크게 늘고 있는데 '젊은 치매'는 65세가 되기 전에 치매에 걸리는 걸 말함.
55. 2009년 1만9023명에서 2019년 7만9491명으로 10년 만에 4.2배 증가했는데 현재 젊은 치매 환자는 약 15만 명에 이를 것으로 추정됨.
56. 젊은 치매 유병률은 세계적으로 10만 명당 119명인데 이는 암 사망률과 비교해 봐도 결코 적은 수치가 아님.
57. 모든 치매가 다 재앙이지만 젊은 치매는 훨씬 고통스러울 수 있는데 한창 일할 나이에 직장이 위태로워지고, 자녀를 돌볼 여력도 없어지고, 사회를 누벼야 할 인생 전성기에 찾아오기 때문에 삶의 낙폭이 훨씬 큼.
58. 중년의 시작인 마흔 살이 넘어가면서부터 핏속의 염증이 증가하고 신진대사가 느려짐.
59. 여성은 폐경을 겪으면서 노화 패턴이 달라짐.
60. 중년은 뇌 노화의 전환점인데, 뇌가 쪼그라들기 시작하고 마흔이 넘으면 뇌는 치매의 갈림길에 놓임. 노화란 똑같은 속도로 일관되게 진행하지 않음.
61. 때때로 구불구불한 길에 들어서기도 하고 급격한 가속 구간을 통과 하기도 하는데 그 구간이 바로 중년임.
62. 이때 어떤 사람은 노화가 역전되기도 하고, 어떤 사람은 폭삭 늙어버리기도 하는데 중년을 어떻게 보내느냐에 따라 치매가 일찍 오느냐, 지연되느냐가 결정됨.
63. 여든 살이 돼도 마흔 살 정도의 정신을 유지하는 사람이 있는데 이런 이들을 ‘슈퍼에이저(Super-Ager)’라고 함.
64. 이들은 인구 10명 중 1명의 비율로 나오는데 뇌 기능 퇴화를 겪지 않을 뿐만 아니라 신체 기능도 더 뛰어남.
65. 시력과 청각도 치매와 관련이 있음.
66. 요즘 치매 조기진단 테스트라고 유행하는 배경과 분간이 안 되는 흐릿한 글자를 구분하는 능력이 명암 민감도인데 이 능력이 떨어지면 치매 가능성이 높아짐.
67. 시력검사의 일종인 명암 민감도 검사와 비슷한데 배경과 명암 차이가 크지 않은 흐린 글자를 구분하는 능력임.
68. 실제로 명암 민감도 검사에서 낮은 점수를 받은 사람들은 치매 발병률이 무려 31%나 높았다는 연구도 있음.
69. 이렇게 시력은 치매와 강한 상관관계가 있는데 영국 노퍽에서 실시된 실험에선 눈앞에 나타나는 형태를 재빨리 인지하는 능력이 떨어질수록 치매 발병이 높았음.
70. 연구팀은 무려 치매 진단 12년 전에 치매 발병을 예측했다고 함.
71. 단순히 눈이 나쁜 것도 치매 위험성을 높임.
72. 여러 연구에서 시력이 0.5보다 낮아도 치매 위험이 올라갔으며, 0.2보다 낮으면 치매 위험을 크게 높임.
73. 하지만 안경이나 렌즈로 시력을 교정하면 치매 위험을 건강한 눈 수준으로 지킬 수 있었음.
74. 안과 질환이 있어도 치매 위험이 높아지는데 황반 변성, 녹내장, 백내장 같은 질병은 치매 위험을 높임.
75.하지만 백내장 같은 질병이 있더라도 수술을 받으면 치매 위험이 낮아짐. 따라서 시력을 지키려면 우선 매년 안과 검진을 성실히 받아야 함.
76. 녹내장, 백내장, 항반 변성의 가능성을 미리 파악하여 대비하고 수술이 필요하다면 미루지 말고 빨리 받는게 치매를 예방하는 방법임.
77. 또 안경이나 렌즈가 불편하더라도 시야를 흐릿하게 두는 건 바람직하지 않음.
78. 적어도 0.5 이상의 교정시력을 확보해야 치매를 쫓아낼 수 있음. 집 안의 조명이 어두워서 사물의 분간이 힘들다면 조금 밝게 하는 게 좋음.
79. 치매 위험을 높이는 요인 중 과학적으로 밝혀진 건 총 12가지임.
80. 그중 가장 큰 기여도를 가진 건 난청임.
81. 청력이 나쁜 것이 치매에 가장 치명적인 요인으로 작용한다는 뜻이고 가는귀가 먹으면 치매 위험은 급격히 올라감.
82. 귀가 잘 안 들리는 게 치매 위험을 가장 높인다는 것임.
83. 난청은 아주아주 흔한 병임.
84. 미국 18세 이상 중 15%가 듣는 데 문제가 있다고 하고 우리나라에선 65세 이상 30%~38% 가 난청으로 추정됨.
85. 70세 이상이 되면 60% 가 난청임.
86. 경도 난청의 경우는 치매 발생 위험도가 2배, 중증이면은 3배, 고도 난청은 5배의 치매 발생 위험도가 있음.
87. 뇌에는 좋은 음식과 나쁜 음식이 있음.
88. 좋은 음식을 먹으면 뇌가 건강하게 발달하면서 스스로 치유하는 환경이 되기도 함.
89. 나쁜 음식을 먹으면 뇌 염증을 만들거나 혈관을 막고 뇌졸중,암,치매같은 질환을 촉진할 수 있음.
90. 초가공 식품소비와 치매 위험도의 연관성연구 (2006년~2010년) 영국 내 50만 명의 건강 정보가 포함된 데이터베이스를 토대로
2006년부터 2010년까지 초가공식품과 치매의 상관관계를 분석하였음.
91. 치매 증상 없던 55세 이상 남녀 7만여 명 중 초가공식품 10% 이상 섭취 시 치매위험도 25% 증가함.
92. 치매 증상 없던 55세 이상 남녀 7만여 명 초가공식품 10% 이하 섭취 치매위험도 19% 감소함.
93. 초가공 식품은 인체에도 해롭지만 뇌 건강에도 좋지 않은 것임
94. 마트에서 파는 것 들 중에 만들어져서 나오는 것은 먹지 않는 게 좋음.
95. 인스턴트 식품들을 피하고 음식은 직접 만들어 먹는 게 나음.
96. 치매 예방에 좋다고 알려진 마인드 식단(블루베리,귀리,현미등.) 을 꾸준히 실천하면 10년당 7.5년치의 뇌 노화 지연효과가 발생한다고함.
97. 설탕을 먹으면 20년 뒤 치매가 온다는 주장이 있는데 설탕과 치매의 연관성은 너무나 강력해서 알츠하이머를 제3형 당뇨병이라고도 부르기도 함.
98. 당과 치매가 관련 있는 이유는 '당화' 때문인데 '당화'는 포도당이 단백질이나 지방에 결합할 때 몸 전체에서 발생하는 반응임.
99. 당화는 치매를 일으키는 뇌의 플라크를 만듦.
100. 플라크는 치매가 진단되기 20년 전에 만들어지는데 일단 형성된 플라크는 되돌릴 수 없음.
101. 한 연구에 따르면, 설탕은 코카인보다 8배 더 중독성이 강하다고 함.
102. 성인 기준, 하루 적정 설탕 섭취량은 여성은 100kcal, 남성은 130kcal임. 즉, 여성은 각설탕 8~9개, 남성은 11개 정도임.
103. 사과 하나에는 각설탕 4개, 짜장면에는 6개, 콜라에는 10개, 소주에는 각설탕 14개 분량의 당이 숨어있음.
104. 미네랄은 뼈,치아,신경전달물질 등 인체의 필수 요소를 만드는 역할을 하며 알츠하이머를 유발하는 플라크 형성을 방지함.
105. 그러나 현대인 대부분은 미네랄이 턱없이 부족한데 이 역시 설탕이 주요 원인임.
106. 당을 섭취하면 몸이 회복하기 위해 비축된 미네랄을 사용해야 하기 때문임.
107. 분명히 뇌에도 좋은 음식과 나쁜 음식은 있음.
108. 좋은 음식을 먹으면 뇌가 건강하게 발달하면서 스스로 치유하는 환경이 되기도 함.
109. 나쁜 음식을 먹으면 뇌 염증을 만들거나 혈관을 막고 뇌졸중,암,치매같은 질환을 촉진할 수 있는 것임.
"병에 걸렸다는 진단을 받았을 때 병에 걸리는 것이 아니다.
당신은 이미 그전부터 병에 걸려있었다." -정희원 선생
# 방송, 유튜브, 건강 관련 기사 등을 토대로 요약한 내용입니다.
# 사진 출처는 국내 사진을 제외하고 모두 unsplash 입니다.
# 메르님처럼 번호 붙였습니다.
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