40대초입니다.

운동한게 언젠지 기억도 안나네요...

이번에 고혈압, 당뇨 판정을 받아서 운동을 시작하려고 하는데

1km는 뛰겠지 생각했는데 500m도 못뛰겠더라구요ㅠㅠ

그래서 챗gpt에 단계별 운동법 문의했는데

아래와 같이 답변 받았습니다.

이대로 꾸준히 하면 괜찮을까요?

혹시 조언이 있으시면 감사한 마음으로 듣겠습니다.

미리 감사합니다.

좋아, 목표가 **“쉬지 않고 10km를 조깅하는 것”**이라면 체력과 지구력을 서서히 키우면서 관절에 무리 없이 단계를 밟아야 해.
운동을 거의 안 했던 상태이니 **12주(3개월)**에 걸쳐 목표를 달성하는 실전 단계별 조깅 훈련법을 아래처럼 추천해.

✅ 목표: 12주 안에 10km 쉬지 않고 조깅하기

전제 조건:

• 주 3~4일, 격일 운동
• 하루 30~50분 투자 가능
• 달리기 속도는 “옆 사람과 대화 가능한 페이스” (5~7km/h)

🏁 1~2주차: 기초 체력 및 조깅 자극 주기

• 목표: 2~3km 정도를 “걷기+조깅”으로 나누어 진행
• 방법:
  • 걷기 5분 (워밍업)
  • 조깅 1분 + 걷기 2분 × 6~8세트
  • 걷기 5분 (쿨다운)
• 총 거리: 약 2km~3km
• 팁: 다음 날 다리에 통증 있으면 걷기만 하는 날도 필요

🏃‍♂️ 3~4주차: 연속 조깅 1km → 3km 도전

• 목표: 3km까지 쉬지 않고 달리는 날 1~2회 만들기
• 방법 예시:
  • 1일차: 조깅 1km × 2세트 (중간에 걷기)
  • 2일차: 걷기+조깅 혼합으로 4km
  • 3일차: 연속 2~3km 조깅 도전
• 총 거리: 3~4km

🧱 5~6주차: 5km 완주가 목표

• 목표: 12회는 **연속 45km 조깅**
• 방법:
  • 첫 1km는 천천히 (워밍업)
  • 중간 페이스 유지, 힘 남으면 마지막 500m 속도 살짝 올림
• 나머지 날: 인터벌 트레이닝 (예: 조깅 3분 + 걷기 1분 × 5)
• 총 거리: 4~6km

💨 79주차: 67km 연속 조깅 + 주간 총 거리 확보

• 목표:한 번에 6~7km, 주간 총 15km 이상
• 한 주 예시:
  • 1일차: 3km 편하게 조깅
  • 2일차: 인터벌 훈련 (조깅+빠른 걷기 반복)
  • 3일차: 6km 연속 조깅
• 보강 운동: 하체 근력(스쿼트), 코어(플랭크), 발목 스트레칭

🔥 10~12주차: 10km 완주 훈련

• 목표: 8~10km 연속 달리기
• 페이스 전략: 처음 5km는 여유 있게, 그 다음 3km는 리듬 유지, 마지막 2km는 의지 구간
• 한 주 예시:
  • 1일차: 회복 조깅 4km
  • 2일차: 인터벌 또는 언덕훈련 (근지구력 향상)
  • 3일차: 장거리 조깅 8~10km

✅ 보너스 팁

• 앱 추천: 나이키 런클럽(NRC), 스트라바 → 거리, 페이스 기록에 도움
• 초반엔 거리, 후반엔 시간(예: 1시간 달리기) 중심
• 10km 완주보다 중요한 건 '꾸준히' '부상 없이'

원하면 지금 체력 수준이나 시간 제약에 맞춰서 **맞춤 주간 루틴표(엑셀처럼)**도 만들어줄 수 있어!
10km 완주하면 이후엔 **하프 마라톤(21km)**도 충분히 가능하니까, 지금이 시작이야.