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심박수 유지하며 페이스 올리는 법?
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공유하기10km 630 정도 페이스(평균 심박수 170정도)로 들어오는 런린이입니다.
최근 케이던스를 높이는 훈련을 하면서 달리는 것이 많이 편해졌는데요(기존 130대에서 현대 160대)
이때다 싶어 페이스를 높이면 심박수가 많이 올라가면서 숨이 차서 유지하기가 힘들더라구요 ㅠㅠ
멀리봤을 때 5분정도 페이스, 하프 이상 도전을 하려면 평균 심박수를 150~160대로
유지할 수 있어야 한다고 생각하는데 앞으로의 훈련을 어떻게 하면 좋을 지
고수분들의 의견이 궁금합니다!
런데이로는 50분 달리기훈련 까지는 어찌어찌 느린 페이스로 완료는 하였고 현재는
맞춤형 달리기플랜(?)으로 훈련하고 있습니다.
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러너
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저도 초보고, 심박수 낮추려고 노력하는데 몇자 적으면.. 고강도 인터벌 트레이닝으로 최대 심박수로 빠르게 달리고 다시 심박수 낮추도록 아주 천천히 달리는걸 반복하는 프로그램으로 짜서 주1회나 10일에 1회 넣어보세요. 인터벌트레이닝 한 날에는 다음날까지 푹 쉬시고, 그다음날 달려보면 심박수 낮아진게 수치로 보일것 같습니다
여기서 변수는 몸무게가 과체중 이상이거나, 날씨가 더우면 심박수가 더 올라갈수도 있습니다
아니면 속도 욕심내지 말고 천천히 코로 숨쉬기가 가능한 페이스로 꾸준히 몇달 달리셔도 심박수는 조금씩 낮아지는데, 낮아지는 속도는 제경우 많이 느리더라구요 |
날으는멸치
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좀 냉정하게 말해서...630 페이스에 심박170이면, 지금 단계에선 기록이나 거리에 욕심을 부릴 단계는 아니라고생각, 아니 안된다고 봅니다.
지금 단계는 꾸준하게 뛰어서 체중감량하고 하체, 코어 근육량 키워서 러너의 몸 만드는게 장기적으로 맞습니다. 그러다보면 어느새 편하게 뛰어지고, 속도도 붙고 더멀리 더빠르게 달릴수 있게되거든요...
러닝은 꾸준한 사람이 결국은 승자 입니다.
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러너
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본격적으로 러닝한지 이제 6개월되었습니다.
나이 40중반에 얼마전 10k에서 45분에 들어왔는데 그때 평균심박수는 180이였습니다. 가슴심박계를 착용하고 달려서 정확합니다. 심박이 180 나와도 조금만뛰다보면 금방익숙해져서 힘들지가 않습니다. 평상시에는 평균심박 125~140유지(600~730)하면서 10k 조깅 80% 이상해주고있습니다. 그리고 나머지 20%는 고강도훈련하고있습니다. 이렇게 6개월정도하니깐 처음보다 평균심박이 10정도 내려갔어요 꾸준히 러닝하시면 평균심박이 많이 내려가실겁니다. 그리고 인터벌같은 고강도훈련은 10k 50분정도뛰시면 그때 해도됩니다. 지금은 그냥 10k가 편안해질정도로 꾸준히 조깅만하고 보강운동만해주셔도 50분까지는 쉽게들어옵니다. 그리고 케이던스는 180이상으로 유지해주세요 전 케이던스 185정도가 가장 편안해요
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러너(172.226)
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40대 중반이신대 심박수 180으로 달리신다니..넘 대단합니다. 전 심박수를 160이상 끌어올리면 너무 힘들던데.. 180일 때 어떤 기분이 드는지 궁금합니다. 조금만 지나면 180 유지하면서 안힘든건지? 어느정도 힘들어도 참고 견디시는건지..? |
러너
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유튜브에 러닝용으로 BPM 160, 170, 180에 맞춘 음악 있어요.
음악이 빠르다고 빨리 뛸 뛸 필요 없구요. 보폭은 줄이고, 음악에 맞춰 다리를 빠르게 움직여보세요.
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러너
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@러너 케이던스를 최대한으로 2분 뛰고 2분 보통으로 익숙해 지면 3분 2분 이런식으로 올리면 됩니다. 속도는 신경쓰지마시고 인터벌식으로 최대 케이던스로 달려 보세요. |
러너(211.196)
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@러너 케이던스를 올리시려면 보폭을 줄여야 합니다. 속으로 1초에 하나, 둘, 셋 세면서 연습하셔도 됩니다. 그 박자에 맞는 보폭으로, 지속가능한 속도로 달리시면 됩니다. 처음에는 케이던스 올리면 숨이 많이 찹니다. 한달만 꾸준히 하셔도 적응됩니다. 그리고 윗분 말씀처럼 10키로를 5분 페이스로 달릴수 있을때 인터벌 섞어주시면 좋습니다. ※ 5분 페이스 = 1km 달리는데 5분 |
