각각 횟수에 해당하는 그 무게에 60프로로 다시 낮춰서 벤치 시작. 첨에는 2.5키로씩 올리고. 네거티브 최대한 천천히 먹이다가 중량 올라서 후달리면 내리는 속도는 정상적으로 바꿈. 예전 횟수별 최고무게 뚤리면 다음부터는 1.

25키로씩 올림. 경량원판 없으면 사서 들고 다니세요.

깔리면 전에 성공했더 무게-횟수로 돌아가서 운동 볼륨 쳐내봄. 다시 무게 올렸다 내렸다 하는데 일정구간에서 두번-세번 이상 깔리거나(성장 정체기) 전의 무게로 돌아갔는데도 계속 깔리면(피로도 관리 실패한거. 계속 덤비면 점점 중량 더 떨어짐) 이럴땐 다시 내가 마지막으로 들었던 횟수별 최고중량에서 60프로로 무게 낮춰서 다시 반복.

혹시 10회 반복만 고집하고 있다면

 3회 5회 7회 9회 이런식으로 사이클 돌릴때마다 횟수를 달리해서 다양한 중량에 익숙해지는게 좋음.

80키로 5번보다 82.5키로 3번이 더 쉬움ㅎ

반대로 80키로 5번보다 77.5키로 7번이 더 힘듬ㅎ

75키로 9번은 77.5키로 7번보다 더 힘들고..

이런식으로 다양한 볼륨과 강도에 노출시키는게 도움될거 같음.

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6. 60kg 20회 될 때까지 도전하기

뭐 여러가지가 있습니다.

경량 원판 없을 때 중량 올렸던 방법인데 5번, 6번 해보세요.

아니면 이날 벤치는 그만하고, 다른날 도전하는지요?

말이 60kg 20회지

이거 100kg 들 수 있는 무게입니다.

50kg 20회면 83kg 정도 드는 무게인데 이거 먼저 도전해보시고 되면,

55kg 20회 도전해보세요.

이게 91.7kg 정도 드는 무게게든요.

3세트만 하세요.

20회를 하라는 이유는 자세를 잡기 위함과 지구력을 길러서 안정적이게 운동하게끔 하는 겁니다.

도전 실패면 무게 낮추고 하는 게안전하고죠.

여러 3대 운동 프로그램들은 실패하면 버리고 다음에 도전하라고 하는데 그렇게 하셔도 되고 낮춰서 해보셔도 됩니다.

몸무게 70~80 사이시라면 

방식에 따라 다르지만 그래도 자세가 안 좋을 가능성이 높습니다 

자세만 익히면 충분히 가능한 무게기 때문에 영상을 촬영하셔서 본인도 문제점을 파악해보시고 커뮤니티에 올리셔서 피드백 받는것도 좋은 방법입니다

자세가 문제가 아니라고 판단되고 난 뒤 위에 추천해주신 방법을 적용해보세요