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여자 마른비만 운동과 식이 질문 7
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안녕하세요 ^^
마른비만 165/52~3kg/ 체지방 28%
헬스 식단과 운동방법 질문합니다
근육량이적고 체지방률이 높아 전체적으로 체지방률을 낮추고
근육량을 올리고 싶은데,
운동강도
(유산소 시간 횟수)
근육운동
(횟수,중량-ex저중량 고반복,or 고중량 저반복 )
등을 여쭙고 싶습니다 ,
디테일하게 답변해주시면 너무나 감사하겠습니다
식단도 예시로 들어주시면 더더^^
Ex)탄수화물 ,단백질, 그람수 등,,
탄수화물은 체지방이 더 늘어날까봐 많이먹지는 않는편이구요, 단백질은 챙겨먹으려고 노력중입니다
그리고 볼살이 너무 빠지는데 운동하면 덜빠지게 할수는 없는걸까요 ??
헬린이 , 답변기다려보겠습니다 ^^
꼭 성공해서 사진올릴수있기를 ~~~
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바이러스균
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다이어트 목적이면
근력운동 고반복(15~20회 가능한 무게를 찾아 종목당 3세트) 유산소를 근력운동 후에 젖산을 제거하기 위해 하세요. 40분 정도 하세요(빨리 달릴 필요 없습니다. 사이클도 좋음).
식단은 드시면서 안 빠진다 싶으면 탄수화물 조금씩 줄이면 돼요. 지금 드시는 거보다 조금만 적게 드시고 단 거를 최대한 줄여야 합니다. 밥은 현미밥이나 잡곡밥으로 드시고, 단백질은 소, 돼지, 닭, 오리 등 다양하게 드세요. 햇반이든 오뚜기밥이든 150g 짜리로 시작을 해보시든지, 드시던 거에서 줄여서 드셔보세요. 살이 찌면 단 거 드셨거나 이것저것 잘 드신 결과겠죠.
다이어트를 하면 원래 얼굴이 가장 먼저 빠집니다.
남자는 복부가 마지막에 빠지고, 여자는 하체가 마지막에 빠져요. |
룰루디카
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최초, 탄수화물은 매식사 밥반공기 반찬은 밥 반공기 양과 동일하거나 조금적게 드세요 가급적 짜게 먹지 말고 국물에 절대 밥말아 먹지 마세요 라면은 면과 건더기 위주로 먹고 국물은 1/3정도만 먹으세요 빵, 과자는 한봉지 다 먹지 말고 1/3~1/2봉지씩만 소량 취식 햄버거는 감튀빼고 드세요. 음료는 졔로 한캔정도. 칼로리와 포화지방 많은 음식은 과감히 버리세요 커피는 가급적 드립으로 드세요. 치킨은 치팅데이때 반마리 정도 흡입 ㅋ
운동은 유산소와 무산소를 함께 할수있는 계단오르기 20~30층 강추 근력은 아령이나 플랭크 10~15분 추천합니다 주3회 정도만 격일로 하시면됩니다 너무 춥거나 더우면, 간격을 건너뛰셔도 됩니다
근육이 붙거나 에너지 소비가 심하면 식사량을 조금씩 늘리세요 탄수화물을 너무 안먹으면 두통, 어지러움, 기립성 저혈압이 오니 이런 증상들이 안올 정도로만 탄수화물을 조절하시면 됩니다
위의 내용 제가 지금 하고있는 방법입니다
저도 마른비만인데요 나름 이것 저것 실험하면서 찾은 저만의 최적 루틴입니다 근육은 조금 덜 붙는데, 뱃살이 확실히 줄어듭니다 이번 건강검진에서 중성지방과 콜레스테롤이 정상으로 내려왔네요 체지방도 21% 정도로 확 줄었네요 처음에는 루틴을 잘못짜서 볼살이 많이 빠졌었는데요 탄수화물의 최적량을 찾으니까 원래대로 복구하더군요
본인 몸에 맞는 루틴을 찾는게 제일 좋습니다 남들하는 운동 따라하다보면 지쳐요
화이팅입니다 |
뽐생뽐사4242
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캡쳐 완료했습니다 !!귀한 경험담이네요 ~~ 댓글참조해서 시작해볼게요,~ 다음주부터 시작인데 떨리네요 ~탄수는 줄였는데 지금은 조금더 늘려야 하는 상황같습니다 ㅎㅎ |
LightSeeker
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마른비만이면 대부분 내장지방일테니.. 탄수화물보다도 당류를 끊는게 무조건 최우선입니다.빵, 과자, 아이스크림, 떡 같은거 절대 금지 (반죽에 설탕 어마어마하게 들어감) 탄산음료, 과일주스 절대 금지 (액상과당) 캐챱, 고추장 등의 소스류에도 설탕 엄청 들어가고.. 과일도 끊으세요.. 과일은 절대 건강에 좋은 음식이 아닙니다. 특히 요즘 과일들은 무조건 더 달게 달게 개량된 것들이라서 과당이 지나치게 많아요 과일만으로도 지방간 당뇨 얼마든지 만들수 있습니다. 뭘 먹든 성분표 보시고.. 당류가 얼마 들어있는지 반드시 확인 필수.. 탄수화물은 걍 지금보다 딱 절반씩만 드시면 됩니다. 나머지는 단백질과 지방으로 채우세요.. 단백질 지방은 살 안찌니깐 굶지 말고 배부르게 드세요 굶어서 빼는 살은 무조건 요요 와서 다시 2배로 찝니다. 소금은 다이어트랑 상관없으니 괜히 맛없게 싱겁게 드시지 말고 소금 팍팍쳐서 드세요 간헐적 단식도 굉장히 도움 됩니다. 첨부터 무리하지 말고 시간을 조금씩 늘려서 18:6 정도 하시면 아주 좋습니다. 운동은 근력 운동 가볍게 하시면 됩니다. 가장 쉽게 할수 있는 계단 오르기 추천합니다. 오늘부터 엘리베이터 탑승 금지.. 운동으로 뭘 어떻게 해보겠다는 생각 버리시고 식단 관리에 집중하세요.. 운동 아무리 빡시게 해봤자 빵 한입 과자 몇개 주워 먹으면 말짱 꽝입니다. 마지막으로 볼살 안빠지는 방법은 없어요 |
