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러닝팁(웜업과 스트레칭) 20
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[러닝팁] 시리즈
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- 7. 러닝팁(보충제편) 긴글주의
- 6. 러닝팁(장비편-추천제품)
- 5. 러닝팁(장비편-이론편)
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- 3. 러닝팁입니다.(중급팁)
- 2. 다이어트 운동 팁입니다.
- 1. 경험으로 쓰는 조깅팁
등록안내우선 웜업과 스트레칭을 별도로 분리하지않고 한번에
진행하시는분도 많습니다.
지금하시는 웜업이나 스트레칭이 있다면 본인이하시는게 맞습니다. 참고정도만 하셔야합니다.
어려운 주제입니다. 원래 러닝팁 초보편 전후로 언급
됐어야할 주제인데.. 부상과 관계있다보니..
웜업은 최우선 목적이 심부온도를 높이는겁니다.
심부온도를 높이고 혈행을 원활히해서 말단부까지
영향을 주고, 스트레칭이 근육 신전이라면.. 웜업은
관절, 힘줄의 가동성을 좀더 원활하게 확보 해줍니다.
스트레칭이 정적인 동작도 많다면.. 웜업은 동적이여야
하며, 운동수행능력에 끼치는 영향도 매우 큽니다.
러닝의 웜업으로는 빠르게걷기 가볍게 뛰기 외에도
피치훈련도 많이 하시고, 피치훈련은 숏피치 롱피치
외에도 백피치같은것도 해주시면 좋아요.
보통 10~20분가량 웜업해주시면 좋습니다.
스트렝스 훈련을 하시는분이라면 본훈련 동작을
중량을 많이 낮춰서 휴식없이 이어하시면 됩니다.
고관절을 특히 잘풀어주시는걸 추천합니다.
정말 웜업을 못하겠다.. 하시면 사우나같이 체온을
올릴수 있는 시설의 도움을 받으셔도 됩니다.
스트레칭의 목적은 근육을 늘려주는것. 신전시켜서
몸의 유연성을 확보해서 부상을 방지하는것 입니다.
정적인 동작과 동적인 동작으로 나눌수 있고,
당연히 둘다 하셔야합니다.
시작은 정적인 동작으로 발부터 머리까지 올라가며
스트레칭해주시고, 동적 스트레칭으로 넘어가시면
좋은데. 특히 발목이나 고관절 같이 근육으로 커버가
힘든 부위는 신경써서 해주셔야합니다.
정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이 진짜입니다.
부상 방지효과는 동적동작에서 온다는 연구결과도 있어요.
일부의 운동선수분들까지 동적스트레칭을 웜업에
겸해서 하시기도 하는데.. 그건 스트레칭을 넘어
심부온도가 올라갈 정도 강도로 하시는 분들이고..
우리같은 일반인은 따로 가지시는게 좋습니다.
전 일반적일때 스트레칭만 40분정도 시간을 가집니다.
세부적인 자세나 동작을 언급하면 글이 길어지는
문제도 있지만.. 사진이나 그림을 넣기에는 저작권도
마음에 걸리기도하고.. 제대로 표현을 못하면 다칠수도
있는 문제라.. 유튜브에서 찾아보시는걸 추천드립니다.
그럼 부상없이 운동하시길 바라면서.. 글을 줄입니다.
PS. 깜빡하고... 가장 중요한부분을 안넣었네요.
운동전은 웜업 스트레칭 운동 순으로 하시고,
운동후도 웜업 스트레칭 순으로 하셔야합니다.
운동후에는 근육이 경직되어있는데..
바로 스트레칭으로 늘려버리면 부상 위험이 있죠.
가급적 이완을 먼저 시켜서 근육을 풀어야합니다.
저는 운동전은 웜업으로 피치훈련을 선호하지만..
운동후에는 따뜻한 탕에서 이완시키고, 나와서
스트레칭해줍니다.
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뫼비우스
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점때보니까 웜업셋 따로 하시더만요.
ㅎㅎ... 안속음.
근데 그러면 안되는데... 하면서도 시간이 부족하면 줄이기도 하는데.. 그러면 안되긴 안되는데... 항상 같은 실수를 반복하는... ㅜㅜ
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쭈웁
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웜업을 가볍게 뛰는걸로 했는데 피치운동하는거 보니까 러닝자세와도 연관있더라구요(너튜브에서 봤어요ㅋ) 이젠 피치운동으로 웜업해야겠어요 언제나 팁 공유해주셔서 감사합니다. 선생님~~ |
뫼비우스
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일단 선생님은 아닙니다. 과하셔용... 피치훈련으로 웜업시 장점이 많아요. 특히 더빨라지기위해선 필수죠.
숏 롱 백 하실때 기본은 허리를 피시고 팔은 허리에 붙여서 뒤로쎄게.. 앞으로는 주먹하나까지만 나올정도로.. 시선은 정면.. 입니당~
자세는 너튜브 검색하시면 많더라구요. |
호네키키
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저는 관절 살짝 돌려주고 천천히 스타뚜 지점까지 뛰어가는걸로 퉁쳤는데 ....
들어와서는 온수..샤워.... 지지기 ...
선생님 ....반성합니다....
근데 1주일 놀았는데 어제까지도 괜찮은 왼쪽 무릎이 뻐근하네여 ;;;; ㅠㅠ |
뫼비우스
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보통 슬개골연화증이 뻐근한 느낌을 주는데
아마 병원가시면 연골연화증이라고 할것 같네요. 슬개골 연골이 약간 힘을 잃고 물렁물렁해졌을 수도 있구요. 평소 텐션을 유지하던 근육이 풀어져서 그만큼 관절이 내려가서 시큰거리는 걸수도 있구요. 원인은 잡아주는 근육이 약해져서 혹은 과한 운동으로 제 역활을 못해서 그럴수 있는데.. 몇일 쉬면서 근육이 좀 풀어졌나보네요.
제일 좋은건 천천히 부하를 높이는거고.. 스트레칭 강도로 하루 정도 하시면 좋아지실 겁니다. 만에하나 관절이 나쁜걸수도 있으니 염두에 두시고 나아지지않는다 싶으시면 바로 병원 ㄱㄱ 하시길 바래요.. |
뫼비우스
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추위를 이겨가며 운동하는것도 좋은데..
몸에 데미지는 따뜻할때보단 크게 남아요. 이게 내구도가 빨리 닳는것마냥... 부상시기가 짧아지는거라.. 조심해도... 또 보통 이런 부상은 한번 찾아오면 주기적으로 찾아옵니다.. 부상 당하기전에 조심하시는게 제일 좋아요. 운동 마치고도 웜업, 스트레칭. 해주시고.. 여유가 있으시면 저처럼 리커버리 한번.. 살짝 뛰어주셔도 좋아요. |
