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아침달리기 9K 440페이스 12
제피로스m 4 2023-06-27 09:49   조회 : 771
IMG_3728.png (170.3 KB)IMG_3729.png (112.7 KB) More files(2)...

시리즈게시글 아이콘[러닝초보 달리기] 시리즈

 

 

아침에 비가오면 아파트 헬스장으로 출동하려고 했는데 비가 안와서 집앞... 러닝코스로 출동했습니다

 

아참 제목 어그로 ..ㅈㅅ

 

진실은...아침달리기 9(번째 1) K 440페이스 였습니다 ㅋㅋ

 

제가 무슨수로.. 쭉  440으로  뛰다간  2-3K에서 아웃이죠 ㅋ

 

 

IMG_3728.png

 

 

IMG_3729.png

 

 

IMG_3727.png

 

 

 

3영역 달리기 하다가 8K지난 시점에서 1K질주를 섞어 보았습니다 마지막 1K는 헬스장가는길로 쿨다운 달리기

 

IMG_3732.png

 

 

4분22초 페이스로 뛰다가 점점 퍼져서 내려오니 4분40초로 1K가 마무리 되었네요 1K라도...쭉 유지할 수있게 달려야 좋을텐데  아직 엉망입니다

 

뛰다보면 왼쪽 무릎이 굳는 다(?) 라는 느낌이 있는데..

이건 왼쪽하체 근력부족이 원인일까요?

 

1시간가까이 달리다보면 그 달리는 속도 수준까지는 다리가 잘올라오는데 거기서 페이스를 올릴려고 하면 왼쪽 다리가 굳고 무거운느낌입니다

 

8K끝부분에서 1K 질주를섞어주니 좋은 점이 뭔가 그 굳어 가는 다리를 풀어주고(?)  엉덩이 근육전체가 팡팡 쓰이는 느낌이네요  

 


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뫼비우스 다른의견 0 추천 1

끼아앙 440~~  하면서 달려왔는데..

이집 낚시 맛집이였군요. 파닥파닥..

굳는다는 표현은 생소한데..

움직이는게 생각보다 좀안된다는건가요?

아님 무릎뒷쪽이 당긴다는..?

아님 슬개골쪽이 문제일수도 있구요.

 

일단 슬개골이 붙어있는 상하 슬개건쪽을

엄지로 살살 만져보시고.. 다음 좌우측측부

인대라고 옆쪽 살살.. 만지듯이 마사지

해보세요. 요기서 만졌을때 통증있으시면 

2~3일 쉬시구요. 아님 무릎뒷쪽 체크..

거긴 오금이라고하는데 오금문제는 80%는

위에 햄스트링.. 20%는 종아리라고 보시면

되는데 햄스트링은 4개 근육으로 되어있으니

근육결대로 마사지.. 통증있으시면 한 2주

정도 운동 강도 낮추시구요. 

생각대로 움직이는게 안되는거면..

아마도 대퇴사두근 피로나 근글리코겐 고갈

일수도 있고.. 요건 천천히 키워가시는게

좋아요. 워낙에 큰근육이라.. 보통은 큰문제

없으실겁니다.

 

질주를 했을때 문제가 없으시다면..

펌핑되고 흥분상태여서 못느꼈을수있거나

웜업이나 근육이 덜풀렸거나 그럴수도

있는데.. 2~3k에서 발생한게 아니여서

근육이완이 덜됐을꺼같진 않고..

전자이지 않을까 조심스레..

 

운동성 부상중에 누적되서 발생하는것..

대다수가 가장좋은 약이 일정이상 휴식이라..

약간 틀에 박힌 답이 나갈수밖에 없네요.^^;

폼롤러가 짱입니.. 흠흠..

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제피로스m 다른의견 0 추천 0
정성답변감사합니다~ 이게 제가..느린속도라서 그런지 달릴때보면 무릎이 거의 안올라오더라구요? 그냥 무릎이 앞으로 조금나가는 수준?  그상태로 1시간 가까이 달리다보면 왼쪽다리가 그수준의 무릎치기(?)에 익숙해져서 그런지 그이상 무릎을 들려고 하면 뻑뻑한 느낌? 이라고 할까요?? 달리기가 끝나고 다리 몇번 오르락 내리락 하고 스트레칭 잠깐 하면 또 괜찮고 평소엔 아무문제가 없습니다!  

질주를 할때도 통증은 전혀없구요~ 

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뫼비우스 다른의견 0 추천 0

아.. 그러면 뛰실때 오버스트라잌

하시는거 같은데요.

뛰실때 뒷꿈치부터 닿으실꺼에요.

착지각도 크실꺼구요.

그럼 착지충격이 계속 무릎으로

가거든요.

거기다 각도상 뛰면서 브레이크를

거는 셈이되서 아마 페이스도 

진동하듯 왔다갔다하실꺼에요.

 

일단은 착지하실때 발이 내 몸

중심선쯤 착지하신다고 생각하시

면서 뛰어보세요.

시원하게 달린다는 느낌이 안드시고

쨜쨜쨜.. 달리신다는 느낌 일겁니다.

근데 힐브레이크가 안걸려서.. 

페이스도 좀더 일정해지고, 속도도

개선되실꺼에요. 롤링시간도 줄어

지면접촉시간도 짧아지실꺼고..

무릎도 보호되실꺼에요.

 

요거해서 안되시면 의도적으로 

착지각을 낮게 줄여보세요.

미드풋을 지향하신다는 느낌으로요.

 

아마 질주타임에는 착지각이 줄어서

문제가 없으셨을꺼에요.

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제피로스m 다른의견 0 추천 0

@뫼비우스 

아 ㅋㅋ 천천히 뛰어서 오버스트라이크는 생각도 안했는데..  자세도 좀더 신경을써봐야겠네요  감사합니다~~

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최강귀염만두 다른의견 0 추천 1

케이던스가 낮아요 가속하면 보폭이 증가하게되어

충격의 강도가 커져 그럴수도있어요

케이던스가 낮으면 지면접촉시간이 늘어나게되어 부상확률이 증가할수있어요

170중반까지는 올리시는걸 추천드릴께요 

느리게뛰는게 건강에 좋은게 맞긴 하지만

케이던스가 너무 낮으면 좋지않아요

많이들겪는 무릎통증의 원인이되기도해요

저도 180후반 190초로만 달리다가

저번에170대로 644페이스한번 달렸을때

무릎부하가걸렸음을 느꼈었죠 

확실히 충격이 커져요 케던이 낮아버리면요

케던이 아니더라도 근력문제 주법문제 

비대칭문제 스트레칭 마사지 부족 

원인이 참 다양하기는해요 

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제피로스m 다른의견 0 추천 0

케이던스가..160중반까지 떨어졌었네요 이부분은 신경을 안쓰고 있었는데  170-180사이 정도로 케이던스를 좀더 의식적으로 올려봐야겠습니다!  

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쭈웁 다른의견 0 추천 1

저도 페이스 올리려고 보폭 늘렸다가 왼쪽 햄스 부상입었던 적이 있습니다

저는 유독 왼쪽이 그렇더라구요

그래서 요즘 페이스 올릴때 보폭은 제가 무리 안되는 선에서 늘리고 케이던스를 높이려고 달릴때 신경쓰는데 이게 참 힘들더라구요 

다리 피로도도 많구요

그래도 케이던스 높이는게 일반인한테는 부상없이 페이스 올리는 방법인지라..계속 연습해겠죠ㅠ

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제피로스m 다른의견 0 추천 0
그냥 냅다뛰면 되는게 아니더라구요 ㅋㅋ 뛸수록...신경쓸게 많네요
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oasisfu 다른의견 0 추천 1
저는 초보시절 트래드밀이든 야외달리기이든 러닝시 리듬감이 중요하다는 생각에

속도는 어쩔수 없어도 박자는 맞춰보자는 심정으로

유튜브 180RPM 러닝 음악 박자 맞추며 연습했고 음악없이 어떻게 달릴수 있을까 걱정도 했는데

몸에 리듬감이 생긴후 부터는 음악에 의존하지 않고 달려도 평균 180RPM은 유지하는것 같아요.

지금부터 케이던스 180으로 높이는 훈련도 해보세요.

 

저는 케이던스가 일정한 상태에서 1K 구간을 동일한 속도로 페이스 끌어가는 페메분들이

너무 부러워서 그 능력 키우는것도 관심이 생겼어요.

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제피로스m 다른의견 0 추천 0

ㅋㅋ 찾아보니까 어떤분들은 메트로놈 틀어놓고 똑딱똑딱 맞춰서 뛴다고 하시더라구요 ㅋㅋ 그게 어느정도 몸에 익으면 그냥 뛰어도 그정도가 맞춰진다고 하더라구요

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